华尔街日报：你可能还是吃了太多的糖

新年保持健康的最佳策略之一是：减少你摄入的糖分。

糖以惊人的方式悄悄进入我们的饮食，从你没有意识到的含糖咖啡饮料到在面包或酱汁中积累的少量糖分。

仔细查看营养标签和一些小技巧，比如把几块饼干放在盘子上，而不是直接从袋子里吃，可以帮助减少糖分摄入。

营养研究人员说，这种努力是值得的。

研究发现，高添加糖饮食与肥胖和2型糖尿病的较高风险有关。

美国指南建议美国人将添加糖的摄入限制在每日卡路里的10%以内。

美国心脏协会建议限制为卡路里的6%。尽管近年来总体糖分摄入量有所下降，但根据联邦数据，美国人平均仍从添加糖中获取约占每日卡路里13%的热量。

不过，添加糖（在加工食品中发现，如苏打水、谷物和酸奶，以及蜂蜜和糖本身）和天然存在于水果和乳制品中的糖之间有一个重要区别。

营养研究人员说，天然含糖的食物提供人们需要的营养素，而大多数美国人没有摄入足够多这类食物。

哈佛大学公共卫生学院公共卫生营养学助理教授埃丽卡·肯尼（Erica Kenney）说，如果你吃一个苹果，是的，里面有糖，但它是以水、纤维和营养素的整体包装形式出现的。

以下是营养研究人员和营养师提供的一些减少饮食中添加糖的策略：

1. 了解营养标签

美国食品和药物管理局现在要求食品制造商在营养标签上单独列出产品中添加糖的数量。这一要求是世界各地政府最近为了让人们减少糖分摄入而采取的众多措施之一。

2. 糖有许多形式

当你查看成分列表时，你会看到蔗糖、麦芽糖、高果糖玉米糖浆和糖蜜等。这些都是添加糖。

非糖甜味剂，如阿斯巴甜、蔗糖素和甜叶菊，是一种选择，但一些营养研究人员表示，目前还没有足够的数据了解高非糖甜味剂饮食的长期健康影响。

3. 不要喝含糖饮料

根据联邦数据，含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源，占每日添加糖摄入量的24%。

肯尼说，“你根本不需要从甜饮料中摄入那些糖，它们基本上就是液体糖果。

塔夫茨大学心血管营养团队主任艾丽斯·H·利希滕斯坦（Alice H. Lichtenstein）说，人们可能知道普通苏打水含糖量高，但许多能量饮料、果汁饮料和瓶装奶昔也是如此。

利希滕斯坦说，一些饮料被宣传为添加了维生素，以给它们带来“健康光环”，这可能会让人们认为这些产品对他们有益，即使它们含有大量糖。

咖啡和茶是添加糖的第三大来源，美国人每天糖分摄入量的11%来自这些饮料。

普渡大学营养科学教授理查德·D·马特斯（Richard D. Mattes）表示，饮料，包括含有添加糖的饮料，也不会让你很快感到饱腹，这意味着你可以轻易地大量消费它们。

4. 哈佛大学的肯尼说，想象茶匙中的糖分，然后做出替换。

一个一般的经验法则是4克糖大约相当于一茶匙。

如果一份酸奶含有16克添加糖，那就是4茶匙。

肯尼问自己，她会在自己制作的早餐中加那么多糖吗？

密歇根州特洛伊市注册营养师、美国营养和饮食学会发言人格雷斯·德罗查（Grace Derocha）表示，比较不同品牌类似食品中添加糖的数量可以有所帮助。

例如，她会在普通希腊酸奶中添加新鲜水果、肉桂和香草，而不是购买调味酸奶。

德罗查建议特别关注早餐谷物和格兰诺拉棒的标签。

营养研究人员建议，要警惕那些宣称“全谷物良好来源”或“用真正水果制成”的产品。它们听起来可能很健康，但可能含有大量糖。

4. 小心意想不到的糖分来源

北卡罗来纳大学吉林斯全球公共卫生学院营养系副教授林赛·史密斯·泰利（Lindsey Smith Taillie）表示，我们通常不认为特别甜的一些食物可能含有惊人的添加糖量，例如面包、沙拉酱、番茄酱和酱汁。

波士顿地区注册营养师、美国营养和饮食学会发言人苏-艾伦·安德森-海恩斯（Sue-Ellen Anderson-Haynes）建议，仔细查看作为“低脂”营销的沙拉酱的添加糖行。

她说，有时他们会添加更多的糖来弥补味道。她还说，许多品牌的花生酱和杏仁酱也可能含有大量添加糖。

6. 调整份量和频率

根据联邦数据，甜点和甜点小吃，如饼干和甜甜圈，是美国饮食中添加糖的第二大来源，占每日热量的19%。

营养师们说，这并不意味着我们永远不能吃它们。总的来说，安德森-海恩斯建议，与其每晚吃甜点，不如将其作为每周一次的享受。

德罗查也建议限制甜食的份量，为了让冰淇淋不那么容易获取和诱人，德罗查没有把它放在厨房的冰箱里，而是放在车库的冰箱里。