你实际上应该每天摄入多少咖啡因，以及何时摄入？

咖啡因可以给我们提供能量，但摄入过多会干扰我们的睡眠并让我们感到紧张不安。

那么，我们如何知道适量的咖啡因是多少呢？

布法罗大学公共卫生与健康专业学院运动与营养科学教授詹妮弗·坦普尔（Jennifer Temple）说，通常，政府和健康组织建议健康成年人每天摄入的咖啡因不要超过400毫克。这相当于大约四杯8盎司的咖啡（1盎司大约为31克，8盎司相当于248克）。

（不，一杯20盎司的星巴克超大杯（Venti）不算作一杯咖啡。）

信不信由你，我们在这个目标上做得相当不错。根据2017年的一项综述研究，美国成年人平均每天摄入约200毫克的咖啡因，在欧洲是270毫克。

但并不是每个人都在优化他们的咖啡因摄入量，以最大限度地发挥其作用，比如提升工作时的专注度或在跑步前提供能量，同时又不损害他们的睡眠或整体健康。

以下是如何在获取日常剂量方面进行策略性思考。

优化能量提升

咖啡因可以帮助你集中注意力并保持警觉。

法国国家卫生与医学研究院（French National Institute of Health and Medical Research）的退休研究主任阿斯特丽德·内利格（Astrid Nehlig）表示，大约100到150毫克，或一到一杯半的咖啡，是能提供能量提升的大概量，尽管这因人而异。内利格研究了咖啡因对大脑活动的影响。

内利格说，咖啡因的效果通常在摄入后约5分钟开始显现，并在大约15至120分钟内达到最佳状态。

咖啡因还与身体健康益处相关。

根据《新英格兰医学杂志》2023年对100人的研究，人们在喝咖啡的日子里走路更多。参与者在喝含咖啡因咖啡的日子里平均多走了一千步。

内利格说，其他研究表明，咖啡因有时可以帮助我们更加努力地锻炼，比如在进行长跑或游泳等高耐力运动之前，或者需要持续努力的运动，如足球。

对于较短时间的努力，如短跑，尚未发现同样的效果。咖啡因不会直接作用于肌肉，而是降低你感知的努力程度和感到疲劳所需的时间。

不利影响

咖啡因对健康的主要负面影响是它可能会干扰你的睡眠。

《新英格兰医学杂志》的研究发现，人们在喝咖啡因的日子里走路更多，也发现了一个不利因素。在研究参与者可以随意喝含咖啡因咖啡的日子里，他们的平均睡眠时间比不喝咖啡的日子少了30分钟。

加州大学旧金山分校的心脏病学家和医学教授、《新英格兰医学杂志》研究的第一作者格雷戈里·马库斯（Gregory Marcus）表示，咖啡因对睡眠的影响因人而异，这取决于你代谢咖啡因的速度。

平均而言，摄入的咖啡因通过体系的一半需要大约4.5小时。然而，遗传差异使得一些人代谢速度缓慢或快速，医生和研究人员说。人群大致上被划分为快速和慢速代谢者。

睡眠和走路的研究测试了参与者是快速还是慢速代谢咖啡的情况。那些代谢慢的人在喝含咖啡因咖啡的夜晚睡眠减少了近一个小时，而快速代谢者没有经历任何对睡眠的影响。

获取咖啡因的来源

哈佛大学公共卫生学院营养与流行病学教授胡丙长（Frank Hu）表示，最佳的咖啡因来源是不加糖的咖啡或茶。这些饮料中含有其他有益成分，如具有抗氧化作用的多酚，可以减少炎症。

咖啡和茶中的咖啡因含量可能会有所不同，但根据美国食品药品监督管理局的规定，汽水中每12盎司的咖啡因含量不能超过71毫克。

成年人大部分咖啡因来自咖啡，但能量饮料市场正在增长。对这些饮料中的咖啡因要格外注意，因为一些

含有非常高的咖啡因含量。

胡丙长教授表示，通过汽水或能量或运动饮料获取咖啡因更有可能同时摄入高剂量的糖和空卡路里。

额外小心

美国儿科学会建议12岁以下儿童避免咖啡因，12至18岁的青少年每天不应超过100毫克，建议孕妇每天摄入的咖啡因不超过200毫克。

胡丙长教授补充说，患有高血压、糖尿病或心脏病等慢性疾病的人可能需要更加谨慎地控制咖啡因摄入量。

《新英格兰医学杂志》的研究发现，在参与者摄入咖啡因的日子里，他们心脏下腔的异常心律更多，这与心力衰竭的风险增加有关。

梅奥诊所斯科茨代尔分院的头痛专家和神经学家阿玛尔·斯塔林（Amaal Starling）医生说，患有偏头痛的人应该尝试每天不超过100毫克的咖啡因摄入量，相当于一杯咖啡。